剧情简介
最(📠)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐌)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⛅)成健硕型男，还能预防各种(📉)慢性病。 · 天然糖：存在于新(⛽)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⬆)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💃)们提供能量的同时，还(💌)带来了其他营养。 · 添加糖：(🐗)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚟)饮料、蛋糕、面点、(🎏)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(😿)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⌚))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🥫)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕚)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😈)合(🍖)物有助于维持身体(🏮)健康。 碳水化合物摄入太(🍈)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐻)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🙋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(➡)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🤛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😈)薯类食物。目(🔼)前科学研究认为，正(🗓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚬)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🥣)水吃得过多，比(🉑)如精制的白(😧)米饭、白馒头、面条(🐹)、油饼等食物。精制碳水损失(🖋)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🏓)的是(🔘)改善自己吃的(🉐)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐺)人每天(🛄)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(✉)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💻)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🤲)。 中国居(🧡)民平均(😡)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏒)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚡)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🖌)，与(👝)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🕷)可能(💁)导致肥(📈)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏞)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(❎)消耗热量，就不会长胖。 对于(👔)减肥的人来说，少吃糖有助于(🥢)控制总热量摄入，能增加减重成功(🍊)的概率(🙅)，但不是唯一决定因素。如(🧑)果只控糖，但不控(🔍)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐩)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐤)品又不运(👶)动，还(🤗)是很难瘦。 (🍚)至于网上说自(❓)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧞)，就会发现他们控制的也是添加糖(🥑)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😥)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👧)，能美容、抗衰老(🚑)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📸)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(❕)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌴)飙升，多吃也会(🦅)长胖。 有些无糖(🗽)食品还(👧)可能缺(🛡)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(⬛)较高的脂肪或者盐分来改(🦀)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🤝)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎚)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💝)着(❤)控糖，却忽略(🅾)了控盐和控油。
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