剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🅿)容、养颜，控(🛥)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐄)菜及奶制品(📺)中，它们伴(⛵)随着丰富的维生素、矿物质等营养(♒)成分，适量摄入对身(🎁)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🚩)时额外(🦓)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚴)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🈁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💁)糖。实际上，添加糖才(🗣)是我们控(🎰)糖的重点对象。世界(🛷)卫生(👥)组织建议(🦕)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👺)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🦆)摄入(😝)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚔)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍕)能量(🎩)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐀)物有助于维持身体健康。 碳(⚽)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🗜)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔝) 《中国居(🛷)民平衡膳食(🎚)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(📟)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏭)，目前我们吃碳水的问题是(⏬)精制碳水吃得过多(🥩)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📵)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🛒)很快，多吃对我(🤤)们的(⏳)健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🍯)善自己吃的碳水种(🌦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💇)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌤)近两倍，每年(🖲)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐂)量43.2克/天，超过推(🌇)荐量近(🌥)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚳)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(👙)上，人体需(🏾)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐏)糖是不可能的(🥜)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(😔)下。只要注意合理膳食、吃动(👟)平衡，并不是完全不能(🈳)吃糖。 吃糖本身并不(🐸)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤗)种代谢疾病，发病(🏕)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🦈)等因素相关。不过，吃糖过多可(🍐)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚽)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🎰)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👙)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌕)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🗣)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🛰)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐗) 至于网上说自己(🗾)控糖60天瘦下来(🍔)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🧕)也是添加糖的摄入量，不(🕕)吃零(🐎)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👰)优质碳水，再辅助(⛴)运动(👴)健身，自然可以瘦下(🦔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(〰)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍘)美(🏧)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(💝)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😞)，或者可能(😽)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(❄)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🆎)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛳)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐆)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😤)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🖇)控糖，却忽略了控盐和控油。
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