剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(♊)油腻大叔变成健硕型男，还(🌳)能预防各种慢性病。 · 天(🍟)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🧀)随着丰富(🐏)的维生素、矿物(🎓)质等营养成分，适量摄入对身体(🌨)是有益的。比如苹果(🚳)里的果糖、牛奶(🕯)中的乳糖，在(👮)给我们提供能量的同时，还(🕡)带来了(🔏)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌧)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🐝)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎮)好控(👬)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚚)指南(2022)》也提出，成年人需(🌍)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🗒)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔒)最基础的能量(📿)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚖)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(⛰)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕊)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥘)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛍)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕍)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🍧)食物。精制碳水损失了大量(💕)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐼)种类，提升碳水质量，多(👔)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👀)成年(⏬)人(💕)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⬆)国(⏳)家之一，我国居(🤠)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🦀)/天，是推荐(🥈)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⏮)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🧢)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⬅)，每克(🐱)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌺)物的(🗾)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎸)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔋)、(🤟)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏹)，进而升高发病风险。而且，对(🔓)于已(🔣)经(🕰)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🛺)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕝)控制好总(🎵)热量摄入，并(🕝)且保持(🐪)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍗)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤳)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌿)脂肪等其他能量来源，同(🥫)样会长胖。减肥的关键(🐷)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛐)运动，还是很难瘦。 (🈵) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😧)现他们控制的也(🕠)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🗿) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍹)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⌚)摄入并不会导(🈯)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🈸)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🙇)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏡)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💿)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(👳)食健康的关键是(⚓)合理搭配，做到(🥝)食物(🆑)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⛺)戒”！而(🍠)且，控盐和控(🏢)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🌷)大家不(🍕)要光(✳)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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