《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💠)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎸)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔈)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦍)汁)，只提供热量，无其他营(👧)养，像饮(🙈)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐘)将(🍐)每日糖分摄取(♌)量控制在总摄取量的10%以下(🦑)(大约50克)，最好控制在(🤷)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈶)(2022)》也提出，成年人需要控(🍉)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐞)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🧘)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😓)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💧)能。适量摄入碳水化合物有(🍙)助于维持身体(🏡)健康。 　　(🌷)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧦)式，对健康(💇)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(〽)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚥)认为，谷类为主是平(🛄)衡膳食模式的重要(🥒)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🛵)碳水化合物提供的能量应占总能(😻)量的50%~65%。 　　不过，目前(🏵)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍏)对我们(💵)的健(🚆)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕔)类，提升碳水质量，多吃(🤨)点粗杂粮(🌄)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🖌)最高的国家之一(🍚)，我国居民(💈)平均每人盐的摄入量为(🛋)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏯)多导(⏲)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(❄)肪提供(🧛)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥪)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(✉)，最好控制在 25克(🐂)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏸)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🔴)糖本身并不会直接(🧤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔵)制(👜)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👟)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🌸)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😣)身体消耗的热量(🤞)。糖是能量(🎞)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏁)制总热量摄入，能增加减重成功的(💝)概率，但不是(👡)唯一决定因素。如果只控糖，但(🥙)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤶)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💙)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚵)茶这些添加糖大(🐻)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤥)下来(🍝)的原因不是控糖，而是践行(➰)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌬)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🐬)等神(📛)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎽)他能量，比如无糖饼干、(👵)无糖(📱)月饼、无糖薯片等，含(🚝)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🤛)有些无糖食品还可能缺乏人(➿)体需要的维(🥂)生素、矿物质等(🎴)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📻)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌼)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎬)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎣)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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