剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍳)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🙉)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎡)，它(🎏)们伴随着丰富的维生素、矿(🛩)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌫)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(⏲)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐕)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😮)控制在总摄取量的10%以(🙂)下(大约50克)，最好控制(👴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🆗)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌵)在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔄)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕣)为人体提供能(😤)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👋)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🐔)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📑)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💀)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🏒)特征，膳食(💈)宝塔最基础的“底座”也都是各(🤐)种谷类薯类食物。目前科学研究认(⚡)为，正常人的膳食(➡)中(⏯)碳水(👻)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤐)，比如精制的白米(🦅)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛡)利。 (🤹) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(📚)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏴)指南就建(🤽)议成年人每人每天摄(⏰)入谷类(👋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💞)于(♎)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥋)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🔁)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💴)近三分之一，而且脂肪的(🛰)能量密度高，每克脂肪提供(🐆)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥞) 实际上，人体需要糖作为能(🍺)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💢)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍏)合理膳食、吃动(📄)平衡，并不是完全(📉)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔐)病。糖尿病(🐾)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(✂)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏗)利于血糖的控制。 (🔸)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👡)运动量来消耗热量，就不(🥪)会长胖。 对于减肥的人(🌲)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥫)唯一决定因(⛑)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🖤)量(🌬)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🆗)盯着糖，而是看整体热量收支(👻)。如果你只(🐠)少吃糖但大量吃(📯)肉、油炸食品又(🔏)不运动，还是很难瘦。 (🏬) 至于网(📌)上说自己控糖60天瘦下来(🚞)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🗃)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😎)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⚽)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(😮)容、抗衰老……似乎控糖就(🚙)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🎩)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥨)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⏸)、(🔪)无糖月饼(🚕)、无糖薯片等，含大(💺)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😬)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🈺)乏人体需要的维生素、矿物(🔜)质等营养素(😛)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🛒)食物多样、均(🐇)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(❤)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎰)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🖇)要性也远比控糖更重(🚧)要。希望(🥫)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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