剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🏖)“控糖”风，说“控糖”能(🔔)减(🍈)肥，能美容(👴)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(📍)种慢性病。 · 天然糖：(💙)存在于(🛥)新鲜水果、蔬菜及奶(⛰)制品中，它们伴随着丰富的(🌶)维生素、矿物质等营养(🈺)成(🐟)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤨)同时，还带来了其他(📤)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛵)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧖)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕉)织建议，应该将每日糖分(🌞)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍆)好控制在5%(大约25克)。《中国(🤖)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📵)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🌆)物是人(😩)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍚)础的能量来源，可以为人体提供(🙅)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚳)人体消(🕺)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🥄)体健康。 碳水化合物摄入太少(🚷)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🕉)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👍)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐭)为，正常人的膳食中碳(📥)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚫)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👗)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(♐)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🗂)，提升碳水(🤭)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🈸)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(⛓)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(👦)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🙍)因吃盐太(🌳)多导致的死亡率(🌗)也排世(🤔)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏺)/天，超过推荐量近三(🔐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💺)提供9千卡热量，是同等(🏴)重量碳水化(🤷)合物的2.25倍。 实际上，人体(🛃)需要糖作为能量来源，特别是大(🚷)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(💗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤨)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐹)活方式和饮食习惯等因素相(🏇)关。不过(😕)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🈳)于已经(🦖)患有(⏺)糖尿(🙍)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🚔)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(👥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🤒)于控制(🏉)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(❕)来源，同样会长胖。减肥(♏)的关键也不是(🌂)只盯着糖，而是看整体热(🎰)量收支。如果你只少(🤸)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(😞)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🧝)制的也是(😐)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👡)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🙈)，再辅助运动健身，自然可以(㊙)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🆒)…似乎控糖就能包治百病。实际(👈)上，糖是人体重要营养物质，正(⛱)常摄入并不会导致(💈)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🙅)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📗)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🔬)乏人体需要的维生素、(😨)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😕)理搭配，做到食物多样(🎂)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(😬)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🤾)成分和能量(🍡)，根(🤮)据自身情况选择合(👂)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🔮)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🧞)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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