剧情简介
最近几年，互联网(🎛)上刮起了一阵“控糖(🛷)”风(💁)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⛪)糖(👹) 60天就能(🚷)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎮)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💭)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚬)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👙)砂糖、果葡(🧠)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🥢)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔴)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👮)的重点对象。世界卫(🚥)生组织(♿)建议，应该将每日糖分(🛐)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⏫)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💧)提(🤯)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🦑)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎠)水。碳水化合物是人体最基础的(⤴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⏹)人体消化代谢等多(🏽)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍃)。 碳水化合物摄(📎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🥝)是有害的。有研究发现，碳(🌠)水(🍪)化合物(🏙)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🗣)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚀)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👯)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🖱)的膳食中碳水化合物提供的能量(㊙)应占总能量的50%~65%。 不(🕸)过，目前我们(🚰)吃碳水的问题是精制碳水(⛱)吃得过(⚪)多，比(💼)如精制(🌲)的白米饭、白馒头(🌺)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⚓)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏚) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐠) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚴)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏅)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⛎) (😄)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏇)不可能的，也(🔎)是不健康的。《中国居民膳食指南(🐿)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⚫)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(♿)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔶)、环(🏩)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌲)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎢)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🌮)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👀)制好总热量摄入，并且保持(🚷)足够的运动量来消耗热量，就不(💙)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍦)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🗳)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏠)发现他们控制的也是(💘)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📷)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔷)以，瘦下来的原因不(🕝)是控糖，而是践行了健(🗝)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💎)不会导(🏰)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🍨)含量很低或无糖，但依(🔀)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏙)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💹)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕢)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👣)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(😺)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍔)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐹)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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