《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(⛰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐘)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🦐)如苹(🌳)果里(📢)的果糖、牛奶中的(🏀)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛸)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍣)(如(😘)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍒)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌲)精制糖。实际上，添(👱)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💀)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🌑)化合物是人体必须摄入(🔳)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🏰)基础的能量来源，可(🧕)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥪)细胞结构(㊙)组成，参与人体消化代(🔥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎷)是一种不(⏸)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🅱)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎥)主是平衡膳食模式的重要特征(🆓)，膳食宝塔最基础的(🕢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🙁)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💓)白馒头、面条、油饼等食物。精制(😜)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(😡)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🈷)成(📿)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🈚)50g~100g，从(⏬)能量角度，相当(😉)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(♎)年因吃盐太多导致的(🍁)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😮)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(⛽)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌋)入糖是不可(📙)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐻)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🕜)不会直(🍁)接导(🕍)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(❓)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(✈)的控制。 　　长胖的根本原因(🆓)是吃进(🔂)去的热量超过身体消耗的(🧘)热(🥧)量。糖是能(😪)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍨)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🕝)减肥的(🍢)人来说，少吃糖有助于控(🌷)制总热量摄入，能增加减重(💚)成功的概率，但不是唯一决定因素(🦁)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍺)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🚡)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🕑)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍹)瘦下(♊)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌭)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕺)质，正常摄入并不会导致疾(🐑)病，控糖也不会有(👘)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😨)其他(📵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🦆)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔎)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💇)会(🍤)长胖。 　　(🏧)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤲)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🙃)对健康产生不利影响。 　(㊗)　饮食健康(🏿)的(😞)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥖)营养成分表中的配料表(❄)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐕)食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🍨)明吃”，不是“痛苦(😷)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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