《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🌅)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐭)硕(🤮)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💈)养成分，适量摄(😗)入对身体是有益的。比如苹(🏗)果里的(♓)果糖(👨)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🥊) 添加糖：食品加工时额外加入的(⏲)糖(如白砂糖、果葡糖(📒)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(❣)，都添加了不少精制糖。实际上，添(💪)加糖才是我们控糖的(🐜)重点对象。世界卫生组织建议(🔺)，应该将每(👪)日糖分摄取量控制在总(🔷)摄取(🚬)量的10%以(🧛)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🥗)南(2022)》也提出，成(🦃)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🈹)合物(🚎)是人体必须摄(👽)入的一类(🍂)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(➡)代谢等多种生理(🌁)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎮)体(📬)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐛)的碳水化合物摄入是总(✔)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🐠)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🙍)类为主是平衡膳(🌳)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌴)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(😳)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚬)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🗳)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎌)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🗄)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🦁)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(😧)推荐量的将近(📪)两倍(⛔)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐊)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🐘)上，人体需要糖作为能量(🕍)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🤥)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚙)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍫)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🗨)总热(🍿)量摄入，并且保持(🖤)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🥅)　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎟)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🏋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(❄)也不是只盯着糖(🏃)，而(⏺)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🖕)大量吃肉、油炸食品又不运(👆)动，还是很难瘦。 　　至于(🈹)网上说(🕐)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌽)茶(🍌)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍧)运动健身，自然可以瘦(🕴)下来。所(🧐)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥃)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐆)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🌝)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(⏰)其他能量，比如无糖饼干、无(💯)糖(🖱)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔙)导致(📌)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💚)人体需(😀)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🍓)键是合理搭配，做(⛄)到食物多样、(🔃)均衡营养，而不是完全跟风(👹)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🧘)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(⛺)况(✅)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🛋)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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