剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎃)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🌺)硕型男(😓)，还能(🦃)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏏)摄入(🦒)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📵)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🧓)们控糖的重点对象。世界卫生(➡)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏰)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🧞)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👼)源，可以为人体(🍥)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎈)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💲)也是有(🍲)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🦍)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🥥)民(👙)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔦)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🗳)都是各(🔔)种(🕰)谷类薯类(🚾)食物。目前科学研究认为，正(🕊)常人的膳食中(😐)碳水化合物提供的能量(⛱)应占总能量的50%~65%。 不(🐊)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(✅)米饭、(🍀)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😼)量的维(💰)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍾)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌚)人每天摄入谷(😰)类200g~300g，其中包含全谷物和(🎒)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍛)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😙)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🥧)油摄入量43.2克/天，超过推荐(💪)量近(⚪)三分之(🌏)一，而且脂(🤯)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👮)全不摄入糖是不可能的，也是(🥐)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😎)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤓)式和饮(💌)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍦)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍕)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🗓)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (⏮)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🦇)制总热量摄入，能增加减重(🏞)成功的概率(🕯)，但不是(🥝)唯一决(🤜)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🈲)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🐝)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🎻)会(🏬)发现他们控制的也是添加(🥋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛂)物、粗粮等优(🙇)质碳水(🕸)，再辅(🍃)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(⚾)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⚽)上，糖是人体重要(🕤)营养物质，正常摄(✡)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐘)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍺)很低或无(🛢)糖，但依然有其他能量，比如(🎖)无(🏔)糖饼干(🍣)、无糖月饼、无糖薯片等，含(♌)大(🤗)量碳水或(🐐)脂肪，也会导致摄入大(📧)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🉐)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛂)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🍷)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🐔)营养成分表中的配料表和营养成分(📮)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔅) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(⛵)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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