剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😷)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(❔)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🚜)同时，还带(📮)来了其他营养。 · 添加糖：食(⏲)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤼)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤓)才是我们控糖的重点(🏳)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍅)人体提(🦐)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚣)水化合物有(🐅)助于维持身体健康。 (😓) 碳水化合(🏎)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🖕)是有害的。有研究发现，碳(🌌)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(💯)摄入的50%~55%。 (✳) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌆)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐐)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚺)合物提供(🉐)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(♿)们吃(🤢)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍦)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚸)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌔)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🙅)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤰)国膳(💛)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚓)度，相当于(🐽)15g~35g大米(💳)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐷)民平(🔊)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐶)将近两(💂)倍，每年因吃盐太多(📜)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍐)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😫) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📂)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚨)种代谢疾病，发病机(🔰)制非常(🚕)复杂，与遗传、环境、生活方式(📷)和饮食习(💵)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🧦)有糖尿病(🖕)的人来说，吃糖会使血(🥉)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(✝)够的运(💔)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⭐)摄入，能增加减重成功的概率，但不(😞)是唯一决(🌮)定因素。如果只控糖，但不控(✡)制脂肪等其他能量来源(🏖)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😔)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🧓)己控(🌹)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎞)他们还会(🛂)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(⏲)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🗺)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🐮)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍆)包治百病。实际上(👓)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕗)无糖食品，虽然糖含量很低或(📞)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥋)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👝)样飙(📊)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎦)乏人体需(⏺)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😝)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(📙)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍎)糖食品。购买食品时也要(💾)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⛄)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏛)合适的食(🐫)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⏹)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📮)盐和控油。
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