《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍖)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👧)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🔱)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🛰)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍁)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🏕)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏴)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏌)养(🐬)，像饮料(🤲)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👂)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(♍)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛑)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌼)人体最基础的能量来源，可以为人(🏼)体提供能量，维持血糖稳定(🌝)，还参与细胞结(🎋)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🕗)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💁)康的饮食模式，对健(🗼)康也是有害(📊)的。有研究发(🧑)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🏂)膳食宝塔(💑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💅)前科学研究认为，正常人的膳食(📕)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💤)物。精制碳水(🚏)损失了大量的维生素、矿物质等(🕖)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(✌)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💉)量，多吃点粗杂粮(🙀)、(🔘)全谷物。我国膳食指南(🕹)就建(😅)议成年人每人每天摄入(🔥)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎻)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🖐)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥏)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🍿)量43.2克/天，超过(🐚)推荐量(💌)近三(🚂)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🧓)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(💐)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔃)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(✔)入量每天不(🏦)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥌)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🈹)非常复杂，与遗传、环境、生活(💎)方(🔔)式和饮食习惯等因素(🔨)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🆙)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥟)利于(🚏)血糖的控制。 　(🏡)　长胖(⚓)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🖌)，并(💩)且保持足够的运(🔳)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🈚)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕌)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(✳)制脂肪等其他能(🥁)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥟)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⬛)奶茶这些添加(🕉)糖大户。而且他们(🐜)还会(📖)把精碳水换成(🧑)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔝)包治百病。实际上(♏)，糖是人体重要营(📢)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🔪)低或无糖，但(💣)依然有其他能量，比如(⌛)无糖(🥦)饼干、无糖月饼(🚆)、无糖薯片等，含大量碳(🗡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🌱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👘)养素，或者可能含有较高(😸)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(⛴)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👩)买食品时也要注(💫)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🍀)总体来说，控糖是(😫)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👗)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📵)和控油。

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