剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👜)制品中，它们伴随(🚚)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📞)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌤)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔲)是我们控糖的重点(💨)对象。世界卫生组织(🍋)建议(🗒)，应该将每日糖(🎱)分摄取量控(🏰)制在总摄取量的10%以下(大(🕛)约50克)，最好控制(😱)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏵)量，维持血糖稳定，还参(🌉)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎛)等多种生理功能。适量摄入碳水化(💺)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔼)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤓)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎂)食宝塔(2022)》也认为，谷(💸)类为(🌑)主是(🚲)平(😃)衡膳食(🥢)模式(🍞)的重要特征，膳食宝塔(⛽)最基础的“底座”也都(🥅)是各种谷类薯类食物。目前科(🙏)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐡)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍢)了大量的维生素、矿物质等(📨)营养，升血糖速度(🌵)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚐)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(📅)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌌)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🙉)导致的死亡率也排世界第一。 (🎋)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏿)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💍)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔄)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📫)意合理膳食、吃动平衡，并(🌛)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎰)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💍)，不(🍆)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚡)总热量摄入，并且保持(🍒)足够(👳)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👱)制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏳)率，但不是唯一决定因素。如果(🤹)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🛴)不是只盯着糖，而是看整(🛬)体热(🍆)量(🎅)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐹)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍚)去仔细(🏌)看，就会发现他们控制的也是(📖)添加糖(💺)的摄入量，不吃零食、(💽)奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍫)还会把精碳水(🏯)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🥗)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👵)和生活(🔠)习惯。 很(👛)多人认(🔪)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(➡)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚸)能量(🖼)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👎)后血糖一样飙升，多吃也(🍟)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍶)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🌉)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏚)时也要注意看营(😎)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🥠)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤰)食品。 总体来说，控(🔼)糖是“聪明吃”，不是“痛(🏯)苦戒”！而且(🐣)，控盐和控(🗻)油的重(🤹)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏐)忽略了控盐和控油。
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