剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😥)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏘)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👝)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌪)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔥)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌹)加(🅱)糖：食品加工时额(🦃)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌫)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🥊)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(💖)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🦆)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍳)结构组成(🛹)，参与人体消化代谢等多种生理功能(🚄)。适量摄入碳水化(🍳)合物有(🎼)助于维(🛳)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍐)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🖱)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👉)合物摄入是总能量摄入的(🤞)50%~55%。 《中国居(📬)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏡)主是平衡膳食模式的重(💭)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏡)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💐)提供的(🍴)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👙)多，比如(🚃)精制(🔙)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😂)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎃)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔱)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🌰)盐(🏽)摄入量是全球(👑)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐋)度高(🌾)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧚)化合物的(👔)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🆘)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🍅)食指南(2022)》推荐，添(🏓)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚔)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎉)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔘)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🈳)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌨)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🍣)胖的根本原因是吃进(🍩)去的热量(🤬)超过身体消(📂)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌅)糖，同时又控制好(🕰)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐫)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤵)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏥)体热量收支。如果你(🕚)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🙈)己(😀)控糖60天瘦下来(✳)的案例，点(😁)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🈲)动健身，自然可以瘦下来(🎳)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🎳)行了健(🥀)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(⛲)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🌈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎟)。 有些无糖食品还可能缺(🐹)乏人体需要的维生素、矿物质等(🛋)营养素，或者可能含有较(🤼)高的脂肪(🥁)或(🗃)者盐分来改善口感，这(🛳)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(📍)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👛)全(🏮)跟风并放纵吃某(🚓)一种无糖食品。购买食品时(💆)也要注意看营养成分(🐮)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐳)，却忽略了控盐和控油。
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