《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🙎)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💐)硕型男，还能预防各种慢性病(✈)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛩)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🙈)入对身体是有益的。比如苹(👁)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤖)，还带来了其他营(💂)养。 　(🤲)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥫)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛷)饼干这些食物里，都添加了不少(🦇)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐐)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏁)50克(🆒)，最好控(💖)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(📱)须摄入的一类(🎎)营养素，不需要过度控(🏔)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💿)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(👱)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛎)不健康的饮食模式(🍙)，对健康也是有害的。有研究(❌)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚦)摄入的(❗)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📗)，谷类(🏕)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤐)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕉)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🛺)碳水损失了大量的维生素、矿物(👫)质等营养，升血糖速(🤰)度也很(📨)快，多(💇)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(⭐)的是改善自己吃的碳水种类(🚣)，提升碳水质量(🔎)，多吃点粗杂粮、全谷物(🛁)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕠)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👇)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏑)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔹)三分之一，而且脂肪的能(🌻)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🗻)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(😫)源，特别是(🛳)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐏)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚢)复杂，与遗传、环境、生活方(🖐)式和饮食习惯等因素相关。不(🐁)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐆)糖(🗝)快速升高，不利于血糖的控制(📧)。 　　(🤨)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👛)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(❣)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔆)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍷)整体热量收支。如果你只少吃糖(🔽)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🥀)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔪)进去(💃)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎆)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥚)乎控糖就能(❤)包治百病。实际上，糖是人体(🌳)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(❎)衰老等神奇作用。 　　无糖食(🕹)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌒)，含大量碳水或脂肪，也会(🧜)导致摄入大量能量，吃后血糖(🥙)一样(❎)飙(🕒)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐛)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🅿)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🦏)放纵吃某一种无糖食品(📎)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💕)和营养成分表，注意看其成分和(🐑)能量，根据自身(🈷)情况选择合适的食品。 　　(⏩)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐢)和(🏘)控(🍌)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐢)，却忽(🉐)略了控盐和控油。

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