《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚴)。 　　· 天然糖：存在(🛫)于新(🌀)鲜水果、(🏌)蔬菜及(📵)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍙)是有益的。比如苹果里的(🚬)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😣)能量的同时，还带来了其他(🤭)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🛠)营养，像饮料、蛋(🗂)糕、面点、饼干这些食物里，都添(⏪)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💉)点对象。世界卫(🗣)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏃)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌌))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚘)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⛑)入的一类营养素，不需要过(😆)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🧚)生理功能。适量摄入碳水化合物有(🕤)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤵)入太(🎌)少、完全断(🏯)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😒)吃得过多或(😄)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(✊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😨)前(🌥)科学研究认为，正常(🧚)人的膳食中碳水化合物提供的(💄)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💴)等食物。精制碳水损(🥍)失了大量的(🚎)维生素、矿物质等营(🛥)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚧)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤟)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(✋)荐量的将近(❎)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📰)三分之一，而且脂肪的(🌗)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👭)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👻)要注意合理膳食、(🍼)吃动平衡，并不是完全不能吃(🌻)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📏)方式(👄)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📄)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🆓)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏢)身(🕕)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏌)量摄入，并且保持(🥗)足(🍆)够的运动量来(🙈)消耗热量，就不(🛂)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎆)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🧕)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🕐)来的(🍔)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💋)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕔)了健康(💄)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(❤)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛸)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌀)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🎁)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚼)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏈)维生素、(📼)矿物质等营养素，或者可能含(🗼)有较高的脂(💢)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚣)生不利影响。 　(🐟)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍽)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛹)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🧜)糖(🌓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💶)要性也远比控糖更重要。希望(🐈)大家不要光盯着控糖，却(😼)忽略了控盐和控油。

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