剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📙)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🗿)，适量摄入对(🕯)身体是有益的。比如苹(👪)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💤)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🦐)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🐭)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤓)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤧)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🌒)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💎)体最基础(🆑)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😻)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🕟)水化合物有助于维持身体健康。 碳(👥)水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🧗)种不健康的饮食模式，对健康也(👋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍼)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕣)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(😙)米饭、白馒头、面条、油(💴)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌺)素、矿物质等营养，升(😏)血糖速度也很快，多(✈)吃(🕸)对我们的健康非常不利。 因此(💳)，我们要做的是改善自(💊)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤵)每人每天摄入(🥥)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🛌)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(♑)，超(🏐)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍧)可能的，也是不健康的(🌪)。《中国居民膳(📏)食指南(2022)》推荐，添加糖(🌲)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😦)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🐛)病。糖尿病是一种代谢疾病(🎹)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😼)导致肥胖，进(🌰)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🎁)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔅)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💖)足够的(⌚)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🤭)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⬆)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛷)控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤰)长胖。减肥的(🎴)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏌)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎡)不运动，还是很难(⏬)瘦。 至于(🍽)网上说(🗞)自己(🔺)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏎)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎟)且他们还会把(🔮)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📊)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📅)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😋)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕍)常摄入并不(🅿)会导致疾病，控(🧚)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🐂)很(📤)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👚)糖月饼、无糖(🕍)薯片等，含大量碳水(⛲)或脂肪(🏅)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚲)会长(🧦)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌗)的维生(🚢)素、矿物质等营养素，或者可能含(🎾)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎎)，而不是完全跟风并(🛰)放纵吃(🦃)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👇)的配料表和营养成分表(🥇)，注意(🐃)看其成分和能量，根据自身(🥨)情况选择合适的食品。 总体来说，控(🚧)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚶)盐(🗑)和控油(💚)的重要(📽)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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