剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🥙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💀)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚙)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚨)摄入对身(🕛)体是有益的。比如苹(⚪)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌴) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💾)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🛑)的重点对象。世界卫生组织建(🏫)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐟)5%(大约(🏩)25克)。《中国居民膳食指南(😪)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😌)，最好(🏮)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏮)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🗨)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🕶)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥋)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🙏)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💔)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤬)的问(🤜)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(✈)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🖲)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐨)速度也很快，多吃对我们的健康(🚙)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⭐)类，提升碳水质量，多(💂)吃点粗杂粮、全谷物(🗼)。我国膳食指南就建议成年(🚱)人每人每天摄入谷类(🕵)200g~300g，其中(🐃)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🧡)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚬)肪提供9千卡(🐟)热量，是同等(🏮)重量碳水化合物(🗻)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😝)。 (🍤)吃糖本身并不会(👿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🌦)疾病，发病机制(🐾)非常复杂，与遗传、环境、生(🍽)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💄)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌂)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🏕)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌐)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📘)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐾)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐾)看，就会发现他们控制的(🗺)也是添加糖的摄入(😠)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌵)换成全谷物、粗(❌)粮等(🔢)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⛑)糖，而是践行了健康的饮(🔛)食和生活习惯。 很多人认为控(⏫)糖能(⛎)减肥，能美容、抗衰老……似(✳)乎控糖就能包(🗺)治百病。实(🚎)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎀)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚶)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🗃)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📈)糖食品还可(🔖)能缺乏人体需(🦊)要的维生素、矿物质(🕎)等营养素，或者可能含有较高的脂(🐨)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐮)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍹)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤠)和(🙍)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🗼)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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