《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🧚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🖌)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🧞)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🕍)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐑)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(♍)糖、果葡(🔮)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥧)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👧)50克)，最好控制在5%(大(🧦)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👱)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⬅)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🤛)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💆)消化代谢等(⬇)多种生理功能(🐹)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💒)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚚)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎽)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐷)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🤲)，正常人的膳食中碳(🍤)水(🙀)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🕖)不过，目前我们吃(🍯)碳水(🤥)的问(🦄)题是精制碳水吃得过(😩)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐝)物。精制碳(💱)水损失了大量的维生素、矿物(🔰)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(👿)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🐇)国家之一，我国居(🐋)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤲)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🆎)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🧗)供9千卡(🦆)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🥡)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍮)下。只要注意合理膳食(⏸)、吃动平衡，并(🐅)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍀)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⏪)等因素相(🔭)关(💫)。不过，吃糖过多可(⭕)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🎥)吃进去的热(⛵)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(👰)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👗)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🗓)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(♎)控糖，但(🖋)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚅)。减肥的关键也不(📵)是只(🤒)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍺)吃肉、油炸食品又不运动(🕘)，还是很难瘦。 　(💭)　(💥)至于网上说自(📏)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📨)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💠)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👞)以，瘦下来的原(🦊)因不是控糖，而是践行了健康的(⌛)饮食和生(🧐)活习惯。 　(🛷)　很多人(🕠)认为控糖能减肥(🀄)，能(😹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍛)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😬)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🤒)很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏕)无(🔩)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍆)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(📟)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⚓)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🍄)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🆙)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😧)控糖更重要。希望大家不要光盯(🎀)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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