剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥥)糖 60天就能从油(👆)腻大叔变(😈)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤘)于新鲜水果、蔬菜及奶(🖖)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏌)成分，适(👪)量摄入对身体是(🍀)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🦅)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📲)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌠)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍐)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⏱)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧓)控制，更不能完全断碳水(💡)。碳水化合物是(🎦)人体最(🥐)基础的能量来源，可以为人体(❔)提供能(🛡)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📟)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍣)发现，碳水化合物吃得过(🧗)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👧)水化合物摄入是总(🦓)能量摄入的50%~55%。 《中(🚈)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⬇)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💾)，正常(🏗)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🛑)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(❤)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😽)物质(🐃)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐣)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌙)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍶)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(♒)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💚)荐量的将近两倍，每年因吃盐(💛)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔉)。 实际上，人体需要糖作为(🌨)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📧)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚪)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏻)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤲)长胖的根本原因是吃进去的(👑)热量超过身体消耗的热量(💗)。糖是能量(🛵)来源的一种形式，如果适当吃(☔)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📆)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤙)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(♍)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎞)。减肥的关键也不是只盯(🥑)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🎅)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⚫)碳水换成全谷物、粗粮等优(👤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚧)。 很(🕡)多人认为控糖能减肥(💌)，能(🈯)美容、抗衰老……似乎(🏔)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐃)导致疾病，控糖(📼)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🏟)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🕢)肪，也会导(🅿)致摄入(💞)大量能量，吃后血(🐇)糖一样飙升，多吃也会(🏹)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⚓)能含有较高的脂肪或者盐(🙎)分来改善口感，这也会对(🍰)健康产生(🏳)不利影响(📔)。 饮食健康的关键是合理搭配，做(⚡)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🔲)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚤)适的食品。 总体来说(🚂)，控糖是“聪(🔌)明吃”，不(😚)是“痛(😦)苦戒”！而且(🌐)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⛅)控盐和控油。
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