《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👄)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😆)、养(🛍)颜，控糖 60天就能从(💫)油腻大叔(🕎)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🆚)及奶制品(🉐)中(🔥)，它们(📗)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏤)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(⏭)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚭)糖浆、蜂蜜、果(🙊)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(♉)物里，都添加(⛄)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍹)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🆙)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🆖)超过50克，最好控制在25克以下。 　(🛥)　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎚)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🎎)。碳水(📼)化合物是人体最基础的能量来(🎊)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧤)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(😢)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🙊)摄入的50%~55%。 　(🍼)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕝)为主是平衡膳(📅)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏀)我们吃碳(🖲)水的问(📬)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🚝)的是改善自己吃的碳水(☝)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😊)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⛷)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🗨)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💪)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🎡)，添加糖的摄入量(📠)每天不超过50克，最好控(🍖)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💷)衡，并不(🈺)是完全不能吃糖。 　　(🌽)吃糖本身并(🐚)不会直接导致糖尿病(🗳)。糖尿病是一(🔤)种代谢疾病，发(🚳)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🦗)糖(🧒)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥟)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏰)身体(🚥)消(💨)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌧)果适当吃糖，同时又控制好总(🐌)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💙)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📮)是看整体热量收支。如果(🌘)你只少吃糖但大量(🔊)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🏮)上说自己(🙎)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😝)细看，就(🔑)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😉)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏽)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📙)生活习惯。 　　很多人(✏)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(♐)就能包治百病。实际(🎀)上，糖是人体重要(🥒)营养物质，正常摄入并(😀)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🧖)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🛥)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌃)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🆘)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🧡)到食物多(🎚)样、均衡营养，而不是完全(🍳)跟风并放纵吃某一种无糖(🤫)食品。购买食品时也要注意看(🚥)营(🔎)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌍)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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