《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🧑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚟)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛤)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(✉)其他营养(🖱)。 　　· 添加糖：(😲)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(♎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥅)、面点、饼干(🈯)这(🙂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔏)对象。世界卫(🐯)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚩)摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤬)好控制在5%(大约(🍌)25克)。《中国(🐓)居民膳食指南(🐢)(2022)》也提出，成年人需(🍴)要控制添加糖的(🔖)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🕛)人体必(🦔)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💧)是人体最基础的能量来源，可以为人体(♒)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔴)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏃)合物有助于维(🍓)持身(🐲)体健康。 　　碳水化合物摄入太(🔈)少(👜)、完全(📏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📣)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(✳)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥂)宝塔最基础的“底座”也(📐)都是各种谷类薯(💁)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🕋)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(❓)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(✡)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🦋)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍂)。 　　中国人(🍒)盐摄入量(🛅)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚣)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🕎)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💖)等重量碳水(⏰)化合物的(👢)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📃)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🅰)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛹)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🏦)直接导致糖尿病(🍥)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👷)制非常复杂，与遗传、环境(🛌)、生活方式和饮食(🦊)习惯等因(😅)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏍)病风险。而且，对(🌁)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥂)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🍙)，如果适当吃糖，同时又控(🍿)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚜)量摄入，能增加减重成(🥙)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😞)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍅)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😩)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍑)物、(🌽)粗粮等优质碳水，再辅助运(👵)动健身，自然可以瘦下来。所(🌱)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍽)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🧑)控糖就能包治百病(🌦)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔡)导致疾病，控(😵)糖(🐊)也不会有美容、(📱)抗衰老等神奇(⌛)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📧)导致(👎)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👘)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(❎)需要的维生素(🕦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(👞)饮食健康的(🦋)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕙)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐡)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚅)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍎)戒(✏)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💁)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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