《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(👩)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐬)，能美容、养颜，控糖(🌾) 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🕯)男，还能预防各种慢性病(📃)。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🍼)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💄)矿物质等营养成分，适量摄入(🖍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏾)他营养。 　　· 添(🐗)加糖：(👴)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💥)蜜、果(🦄)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🃏)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍽)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👰)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(⚫)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📱)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍝)多种生理功能。适量(🚐)摄入碳水化(🛀)合物(😓)有助于维持身体健(🌛)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🈶)模式，对健康也是有害的(😤)。有研究发现(✳)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⏬)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤒)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🎋)碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕛)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👄)失了大量(👲)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🛏)康非常不利。 　　因此，我(🎈)们要做的是改善自己吃的碳水种类(⚾)，提升(🦈)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📂)。我国(😽)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🗿)民平均每人盐的摄入量为(😵)9.3克/天，是(⚽)推荐量的将(⏮)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(😴)人烹调油摄入量(📀)43.2克/天(😇)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧑)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔟)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚂)，并(🎒)不是(🌰)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📲)病。糖尿病(👀)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐨)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🌪)的热量超过身体消(🤵)耗的热(🍒)量(🕧)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎎)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌔)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚕)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐼)，但不控制脂肪等其(😏)他能量来(🐀)源，同样会长(⬆)胖。减(🏄)肥的关键(💇)也不是只(🙌)盯着糖，而是看(❗)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧀)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐉)瘦下来的(🅰)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🦇)以瘦下来。所以，瘦下(🍊)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍦)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚘)控糖就能(🛌)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚭)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🛺)可能含有较高的脂肪(🔏)或者盐分来改善口感，这也会对(🔩)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🦔)合理搭配，做到(🍃)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(💰)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🧑)表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧕)况选择合适的食品。 　　总体来说(🛢)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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