剧情简介
最近几年，互联网上(🐧)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🌟)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💟)富的(🚻)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🕚)其他营养。 · 添加(🔮)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(✳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🥐)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⏪)。碳(😌)水化合物是人体最基础的能量来(🎶)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦏)胞结构组成，参与(💼)人体消化代谢(😛)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😲)加死亡率(🤭)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(😻)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏊)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥡)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍭)合物提供的能量应占总(🛑)能量的50%~65%。 (😚)不过，目前我们吃碳(🚿)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌪)白米(🔆)饭、(😸)白馒头、面条、(🚣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🔅)血糖速度也很(🕢)快，多吃对我们的健康(📷)非常不利。 因此，我们要做(📩)的是改善自(🎞)己(🤱)吃的碳水种类，提(🎱)升碳水质(🍩)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔋)量角度，相当于15g~35g大米。 (㊗)中国人盐(💎)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐗)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚿)盐太多导致的死亡率也排世(🏖)界第一。 中(🐳)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏯)之一，而(😸)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🖕)合物的2.25倍(🕸)。 (🧢) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😞)可能的，也是不健康(⬛)的。《中国居民膳食指(🥕)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐿)不超过50克，最好(👌)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(⛏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💭)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🖨)且，对于已经患有糖尿(⏸)病的人来说，吃糖会使血(📋)糖快(📠)速升高，不利于血糖的控(⏸)制。 长胖的(🏒)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐽)果适当吃糖，同时又控制好(🤽)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👡)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚩)，同样(😹)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏓)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⏸)60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌆)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔊)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🗜)下来的原因不是控糖，而是践行(💅)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(📶)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐫)等，含大量碳水或脂肪(👠)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🥚)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(♿)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😆)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐀)成分(🐁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💠)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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