剧情简介
(📶) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📽)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐪)大叔变成健硕型男，还(🐟)能预防各(🌋)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏑)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👈)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🕕)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚂)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⛸)组织建议(🛩)，应该将每(🏮)日(❔)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏓)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⛱)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🔇)超过50克，最好控制在25克以下(🔱)。 碳(⛲)水化合物是人(🌃)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚏)体最基础的能量(🐯)来源，可以(🕓)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🗯)组成，参与人体消(🌷)化代谢等多种生理(🍾)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(⛰)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(📺)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😟)合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🥁)死亡率，死亡率(💐)最低的碳水化合物摄入是(😄)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💤)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐨)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕌)，多吃(📭)点粗杂粮、(💬)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔽)天摄(⏫)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😤)盐(📑)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐏)盐的摄入量(👷)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥨)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(😔)调(🌕)油摄入量43.2克/天，超过推(😖)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤭)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛬)上，人体需要糖作为(👋)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🚴)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔊)直接导致糖(👙)尿病。糖尿(📳)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐂)遗传(🤵)、环境、(✉)生(🔌)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏄)可能导致肥胖，进而升(🧚)高发病风险。而且，对于(📃)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📊)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👹)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤖)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(📮)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🤚)康的饮食和生活习(🆒)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💼)容、抗衰老……似乎控糖(😝)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🛣)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🥞)无糖，但依然有其(☕)他(😶)能量，比如无糖(🌆)饼干(🥌)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐻)大量能量，吃(🚰)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🌃)可能缺(🚦)乏人体(💐)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌼)，而不(🌁)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍣)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🈲)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚅)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🈯)油。
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