剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🧣)容、(🚲)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚊)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👯)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📜)供能量(🚳)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍝)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😺)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐋)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🕖)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎳)指南(2022)》也提出，成年人需(🕟)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🦕)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏟)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🤲)供能量，维(💳)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏿)与人体消(⛅)化代谢等多种生理功(🌐)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏩)健康。 碳水(😻)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⭕)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕢)宝塔(2022)》也认为，谷类(🚔)为主(🐌)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚁)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🥘)饭、白馒头、(🕳)面条(🐧)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💫)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(💝)康非(🆑)常不利(☝)。 因此，我(🍫)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😟)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💊)外，薯类50g~100g，从能量角(🌙)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤼)一(📸)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌫)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🈹)民平(💱)均每人烹调(🚴)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(❎)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌾)作(🔓)为能量来源，特别是大脑，完全(🎌)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥩)控制在 25克以下。只要(🐓)注意(🔼)合理膳食、吃(📞)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😚)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🏋)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤙)一种形式，如果适当(💭)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🛠)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👊)不是唯一决定因(🍳)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(❕)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🅰)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😣)。 至于(😀)网上说自己控糖60天瘦下来(👪)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📯)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🦔)物、粗粮等(🚻)优质碳水，再辅(🎡)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏻)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(👲)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🗾)、抗(😏)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🗼)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💣)无糖月饼、无糖薯片等(🌦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🙇)，多吃也会长胖。 有些无(🌧)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🖍)物质等(⏱)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(❣)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔓)样、(🚑)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📜)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👾)分表中的配料表和营养成(💐)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍈)适(🔼)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐠)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单