剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👷)及奶制品中，它(😒)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🛶)分，适量(💦)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🔧)时额外加入(🌟)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦒)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐪)蛋糕、面点、饼干这些(🤐)食物里，都(💗)添加了不少精制糖。实(📭)际上，添加糖才是我(🕛)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👀)每(😝)日糖(🔂)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🙊)的一类营(🕟)养素，不需要过度控制(🍇)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👬)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🥘)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎰)功能。适量摄入(😨)碳水化合物(📟)有(🍅)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📵)碳水(🥟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎃)发现，碳水化合物吃得过多或(⬆)者过少都会显著地增加死亡(🥗)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🆓)宝塔(🌉)最基础的“底座”也都是各种谷类(🚇)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💇)不过，目前(💾)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐣)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😶)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🧙)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(💤)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🗣)43.2克/天，超过推荐量(😒)近三分之一，而且(📮)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🕗)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⬛)理(✳)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚄)病。糖尿病(🐊)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🙆)糖尿病的(🍜)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😧)控(✡)制。 (🦋)长胖的根本原因是吃进去(✔)的热量超过身体消耗的热量。糖(🐋)是能量来源的一种形式(😓)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐐)保持足(🤯)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🛃)减肥的人来说，少吃糖有助于(⭐)控制总热量摄(🏛)入(🔍)，能增加减重(🗞)成功的概率，但不是唯一决定因(📒)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔰)运动，还(💑)是(🦈)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏋)辅助运动(🚐)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏢)控糖，而是践行了健康的饮食和(🐷)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🆗)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤳)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛴)等，含大量(🔌)碳水或(🔒)脂肪，也会(✴)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😗)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏦)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛡)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🔶)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕋)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎻)”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕷)盐和控油的重要性也远比(🦆)控糖更重要(🏽)。希望大家不要光盯着控(🚧)糖，却忽略了控盐和控油。
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