《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🕊)阵“控糖”风(😔)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🙃)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏳)生素、矿物(📣)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🕝)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔠)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🧦) 添加糖：食品加工(🕛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🦗)些食物里，都添加(👗)了不(🧞)少精制糖。实际上，添加(😀)糖才是我们控糖的(🐬)重点对(😲)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏷)，每天不超过(📳)50克，最好(🚍)控制(😷)在25克以下。 　　(🏫)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📚)控制(🥒)，更不能完全断(😿)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🚘)，可以为人(🛡)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚯)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🧠)模式，对健(🤔)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🅱)都会显著地增加死亡率，死(📲)亡率(📺)最低的碳水(😙)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐿)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🆓)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐌)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(💣)不过，目(🐒)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔤)。精制碳(🏬)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📆)对我们的健康非常不利。 　　因此(🏢)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥠)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🥨)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😂)是全球最高的国家之(🤓)一，我国居民平均每人(🔲)盐的摄入量为9.3克/天(🔊)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐌)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔼)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🥠)　(🛢)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐬)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🧡)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎶)。糖是能量来(🥙)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😺)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🍓)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📯)成功的概率，但不(👤)是唯一决定因素。如果只控糖(👌)，但不控制脂肪(📏)等其他能量来源，同样(🐄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎧)少吃糖但大量吃肉、油炸(🚺)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🐡)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌩)量，不吃零食、奶(👵)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥌)碳(🌲)水换(🦁)成全谷物、粗粮等优(📒)质碳水，再辅助运动(🛌)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📫)是践(🍹)行了健(🧘)康(😫)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎌)会有美容、抗衰老等神(😙)奇(🚋)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(❗)，但依然有其他能量，比如无糖饼(👓)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🐙)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🦅)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👈)食品。购买食品时也要注意看营养成分(🦏)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🐜)，控糖(📙)是“聪明吃(😢)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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