《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕵)· 天(🛺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧙)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎯)提供(🍂)热量，无其他营养，像(🔻)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🈁)，都添加了不(👧)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍪)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚓)加糖(🈷)的摄入，每天不超过50克，最好控制(♒)在(💏)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(✅)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(❎)能量，维持血糖稳(🍿)定，还参与细胞结(💁)构组成，参与人体消化代谢等多(🔯)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐟)维持身体健康。 　　(🎈)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐏)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛷)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🔤)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🙋)各种谷类薯类食物。目前科(🖊)学研究认为(🍹)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💵)能量的50%~65%。 　　不过(⭐)，目(🎑)前我们(🛒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📑)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚡)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐚)，多吃对我们(📝)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(📉)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎺)。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌷)摄入谷类200g~300g，其中包含全(💍)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(♟)量角度，相当于15g~35g大(😄)米。 　　中国人盐(🤛)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⏰)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎫)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🏻)且脂肪的(🐴)能(💤)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛸)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😱)要糖作为能量来源，特(🎑)别是大脑，完全不摄入(🃏)糖是不可能的，也是不健(🔂)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💋)糖的摄(🚢)入量每天不超过50克，最(🌫)好控制在(🖲) 25克以下(⛵)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐙)吃糖。 　　吃糖本身并不(🕓)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🕳)机制非常复杂，与遗(🔳)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💂)关。不过(🚬)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🎴)果适当吃糖，同时又控制好总热量(👹)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😌)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🧘)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🤕)他(🗓)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🆎)只盯着(🚖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌌)自己控糖60天瘦下来(📹)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌸)们还会把精碳水换(💪)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍽)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(㊗)物(🚶)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐥)。 　　(👑)无糖食品，虽然(🔲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📫)薯片等，含大量碳水或(💷)脂肪，也会导致摄入大量(😲)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(😝)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🏼)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🕜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😅)望大家不要光(🏇)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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