剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😴)颜，控糖 60天就能从(🥧)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚲) ·(🔊) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤳)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(📨)、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎴)汁)，只(💞)提供热量，无其(🔲)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🤞)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🎛)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🆘)糖(👀)的摄(💵)入，每天不(⏺)超过50克，最好控制在25克(🚰)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐆)一类营养素(📨)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐋)基(📴)础的(🎧)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(👇)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎱)一种不(🔴)健康的饮(🈳)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏑)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎎)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🙁)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🛍)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🧘)各(🎗)种谷类薯(🏿)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏃)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚙)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🛋)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🥉)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌸)，升血糖(🔖)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤛)因此(🍛)，我们要做的是改善自己吃的碳(✔)水种类，提升碳水质(♿)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(❕)天摄入谷(🧣)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😚) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🦉)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚨)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💥)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏯)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🖥)，发病机制非常复杂，与(🐋)遗传、环境、生活方式和(👱)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🆚)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌓)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😩)控制。 长胖的根本(🛷)原因(🚗)是吃(🏌)进去的热量超(💈)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔄)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🛍)。 对于减肥的(👙)人来说，少吃糖有助(🕯)于(👕)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍞)不是只盯着糖(❎)，而是看整体(🧒)热量收支。如果你只少吃(🦎)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍊)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌿)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔮) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🕧)不会导致疾病，控糖也不会有美(📗)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎖)，虽然糖含量很低(🔸)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(♟)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐏)糖食品还可能缺乏(🈂)人体需要的维生素、(🏢)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌁)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🔝)意看营养成分表中(🧖)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌊)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👅)更重要。希望大家不(🕧)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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