《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📱)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👅)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🕞)水果(🏖)、蔬菜及(➿)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚸)供能(🛩)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🔩)糖：食品加工时额外加入的糖(🏄)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍆)、果汁)，只(🍵)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔣)少精制糖(🙇)。实际上，添加糖才是我们控糖的(⏪)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍫)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛡))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥏)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🌂)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(📀)人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏺)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👳)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎮)成，参与人体消(📶)化代谢等多种生理功能(🐭)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(📇)。 　　碳水化合(🍥)物摄入太少、完全断碳水是一(😰)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📔)物吃得过多或者过少都会显(📒)著地增加死亡率，死亡(🍜)率最低的碳水化合(🙄)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(📻)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍵)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔟)为，正常人的膳食中碳(🐻)水化合物提供的能量应占(🍷)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🤨)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚿)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐷)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😘)利。 　　因此(🕵)，我们要做(📂)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🏞)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗺)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤲)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🚦)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🏋)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎂)推荐量(🔼)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🗻)　中国居民平均每人烹调油摄(🕦)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💖)密度高，每克脂肪提供(🚓)9千卡热量，是同等重量碳水化合(🛹)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🗨)不健康的。《中国居民膳食(🌷)指南(2022)》推荐，添加(⭕)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐼)控制在 25克以下。只要注(👭)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📹)吃糖本身并不会直接(😡)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(✂)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🏷)。不过，吃糖(🛰)过多可能导致肥(🚨)胖(🏧)，进而升高发病风(🐷)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🍏)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌏)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🌹)热量摄入，能增加减重成功的(🔳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔏)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐈)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔖)动，还是很难瘦。 　　至于网上(🌻)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔰)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(👗)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😮)水(🛫)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔑)包治百病。实际上，糖是人(🦎)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👒)然有其他能量，比如无(🏥)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤾)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⏱)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔛)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛰)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤦)时也要注意看营养成分表(🤪)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🕧)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💜)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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