剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📺)，控糖 60天就能(🎐)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕣)的维生(👰)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(💦)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🛴)中的(🍸)乳糖，在给我们(🦒)提供能量的同时(🐂)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛑)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🎭)，添加糖才是(🔭)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🆔)织建议(㊗)，应该将每(😺)日(🕺)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(❎)年人需要控制添加糖的(🐅)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏙)不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🚮)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🧝)体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏭)入碳水化合物有助于维持身体健康(🤥)。 碳水化合物摄(👫)入(💆)太(💗)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👖)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏥)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧥)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐈)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(♎)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏒)过多，比如精制的白米(🍧)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛂)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😊)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(♑)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⚡)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚜)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(㊙)也排世界第一。 中国(🌭)居民平均每人烹调油摄入量(📅)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕺)热量，是同(👎)等(🈺)重量碳水化合物(🔙)的2.25倍。 实际上，人体需要(🍜)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👷)不摄入糖是不可能的，也是不健(⏺)康的。《中国居民膳(📭)食指南(2022)》推(🎺)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐻)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚬)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏈)生活方式和(👌)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🙁)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🛸)使血糖快速升高，不利(🎍)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚩)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👪)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🧢)不是(😮)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎰)的案例，点进去仔(🈯)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤛)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(❔)优质碳水，再(💯)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔻)糖，而是践行了健康的饮食和生(🌗)活习惯。 很多人认为控糖能减(🍶)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😹)，正(📹)常摄入并不会导致疾(👈)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🙈)糖食品，虽然糖含(😲)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚅)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😉)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎚)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(✅)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📩)盐分来改善口感，这也会对健康产生(👉)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🕙)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐖)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(♎)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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