剧情简介
最近(💈)几年，互联网上刮起了(🕌)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🕦)硕型男，还能预防各种慢性病。 (⛸)· 天然糖：存在于新(📌)鲜水果、(🌤)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥏)质等营养(🗝)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌦)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐬)蛋糕、面点、饼干这些食物(🛐)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🎅)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥡)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏌) 碳水化合物是(🤾)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔘)水。碳(📤)水化合物是人体最基础的能量(🗽)来源，可以为人体提供(🖇)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📐)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🤤)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🥣)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐎)都(🙂)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🗓)是总能量(🥈)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💲)为主是平衡膳食模(😫)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏷)座(🈶)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🅾)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👋)过，目(🦑)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌝)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🥐)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💝)粮、全谷物。我国膳食(🎋)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🕵)球(🐮)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🙂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐋)国居民平(🥂)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚄)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐬)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌽)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍙)制在(😶) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👼)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔭)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🧐)、生活方式和(💷)饮食习惯等因素相关(🍩)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎄)，进而升高发病风险。而且，对于(✳)已经患有糖尿病(🦑)的人(👎)来(🕵)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🚓)的根本原因是(📣)吃进去的(💇)热量超(🌓)过身(🚠)体消耗的热量。糖(✳)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚜)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🖨)大(🎢)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍸) 至于网上说自己控糖60天(🔧)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😲)，不吃零食、奶(🏘)茶这些(🤼)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🏭)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🈲)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🎥)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍱)糖(🉐)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛡)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(💰)，或者(🔁)可能含有(😜)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🛶)样、均衡营养，而不是完全跟风(👲)并放纵吃某一种无糖食(😘)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🧜)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍯)比控糖更(🕑)重要。希望大(🎩)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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