《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🎳)，互联网(📚)上刮起了(👩)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👲)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕺)变成健硕型(😤)男，还能预防各(🐎)种慢性(🐎)病。 　　· 天然(🎿)糖：存在于新鲜水(🎈)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏈)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(♐)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🔑)糖(🔙)：食品加工(🤭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⏩)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👹)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎻)糖才是我们控糖(🛋)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🤾)该将每日糖分摄(🕠)取量控(🕎)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👕)过度控制，更不能完(🌖)全断碳水。碳水(🎲)化合物是人体最基础的(😇)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕖)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⏪)现，碳水化(🎑)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐤)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(☕)征，膳食宝塔最(🚀)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏪)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥟)碳水的问题是(🏓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⏬)快，多吃对我们的健康非常不利(🗒)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🙁)物和杂(🚻)豆(😧)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐨)一，我国居(⚪)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📧)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏊)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(⛩)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(👽)　实际上，人(🥧)体需要糖作为(🐿)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌿)不可能的(🕘)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛏)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🤝)食、吃动平衡，并不是完全不(🚶)能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🔡)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏗)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📍)式(☕)和饮食(👻)习惯等(🥃)因素相关。不过，吃(🍲)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🔴)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍉)糖，同时(🐹)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🕧)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🗻)助于控制总(🐣)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤐)。如果只控糖，但不控制(🙇)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🥄)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(✒)案例，点进去仔(🍖)细(🌜)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🍋)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🐲)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🦌)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📚)衰老等神奇作用。 　　无糖(🤲)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕔)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💉)能(😃)量，吃(🅱)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚌)。 　　有些无糖(🌲)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤘)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🕠)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎌)风并放纵吃某一种(😆)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤛)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐢)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏴)重要性也远比(🦇)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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