《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🤟)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏨)的(🐌)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌱)来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🌻)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🗺)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔈)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🦆)象。世界(🎱)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📋)5%(大(👞)约25克)。《中国居民膳食指(🎊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📖)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛸)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤭)为人体提供能量(🍟)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🦎)生理功能。适量摄(⏬)入碳水化合物有助于维持(📋)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💫)现，碳水化合物吃得过多(♓)或者过少都会显(🎚)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🏞)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🛏)式的重要特(🚿)征，膳食宝塔最(😷)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎿)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📳)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🍕)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💉)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👔)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔁)我(🥌)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(⛳)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🗾)指南就建议成年人每人每天(🔂)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏩)另(👕)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🙊)年因(📿)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🎁)民平均每人烹调油摄入量43.2克(♋)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🗃)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🈺)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😽)不摄入糖是(🍓)不可能的，也是不健(🌙)康的。《中国居民(⏰)膳(🌖)食指南(🕛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏇)膳食、吃(🌽)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(💨)吃糖(💂)本身并不会(👓)直(🏦)接导(👪)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌗)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🕍)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(📋)因是吃进去的热量超过(🔅)身(➕)体消耗的(🍸)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍬)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎢)耗热量，就不会长胖。 　　对于(💩)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐙)决定因素。如果(🏉)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🖊)很难瘦。 　　至于网(🎁)上说自己控糖60天瘦下(🐘)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😲)，不吃零食(💗)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌱)水，再辅助运动健身，自(🙂)然(🎙)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🦔)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎖)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔕)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(㊙)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎟)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎁)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🦓)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🎭)成分表中的配料表和营养成(🧙)分表，注(😗)意看其成分和能(🏥)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👔)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏩)略了控盐和控油。

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