剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐀)奶制品中，它(🖲)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📇)是有益的。比如苹果里的(🍣)果糖、牛奶中的乳糖(💄)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📎) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(♍))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐷)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💊)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🦌)25克)。《中国居民膳食指南(📃)(2022)》也提出，成年人需要(🧚)控制添加糖的摄入，每天(🎻)不超过50克，最好控(🏦)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐖)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🦀)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥁)人体消化代谢等多种生(🌮)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍳)。 (🐊)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📃)都会显(🐦)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🦓)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🧝)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤫)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🗡)物提供的能量应占总能量(💣)的50%~65%。 不过，目(❇)前我们吃(🦔)碳水的问题是精制(🐫)碳(🎥)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(✅)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📧) 50g~150g；另外(➗)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛱)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⛎)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕯)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🕜)一。 中国居民平均每人烹调油摄(📻)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😳)大脑，完全不摄入糖是不可(❗)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📠)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🖕)不是完(♿)全不能吃糖。 吃糖本身并(🏆)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚨)代谢疾病，发(🎠)病机制非常复杂，与遗传、环(🌯)境、(😭)生活方式和饮食习(🎃)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚛)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌛)身体消耗的热量。糖是能量来源(🏂)的一种形式，如果适当吃糖，同(🛀)时又控制好总热量摄入，并(💐)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏻)量摄入，能增加减重成功的概(🛁)率，但不是唯一决定因(😸)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏄)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎖)很难瘦(🚓)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🆎)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎩)成全(🏿)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⛅)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤫)是践行了健康的饮食和(🧕)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕛)控(👙)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎥)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👽)量很低或无糖，但依然有(🥠)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🧑)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👯)乏(🧒)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍃)不(👣)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏻)完全(👣)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌅)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📎)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎭)，控糖是(📈)“聪明吃”，不(🐰)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🙄)糖更重要。希望(🛁)大家不要光盯着控糖，却忽略(🗜)了控盐和控油。
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