《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📻)容、养颜，控(👌)糖 60天就(🐣)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(👹)在于新鲜(🔥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😿)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌺)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤸)葡糖浆、蜂蜜、(👉)果(🌡)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💉)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🦆)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(👝)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💆)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔒)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(👝)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🛣)稳定，还(🚇)参与(🐩)细胞结构组成，参与(🐹)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍇)化合物(✋)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🆑)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📯)过多或者过少都会(🕵)显著地增加(🍱)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔦)摄入是总能量摄(🚂)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍨)类为主是平衡膳食模式的重要(👆)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏗)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🆎)　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚗)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🎺)养，升(📙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(😴)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(❗)粮(Ⓜ)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎊)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📱)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙉)且脂肪的能量密度高，每(🐉)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😠)水化(⬛)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(😎)糖作为能量来(🍻)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🦀)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🆓)种代谢疾病(🍛)，发病机制(🛥)非常(😘)复杂，与遗传、环(🏺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📃)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐨)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🏙)本原因是吃进去的热(⏫)量超过身体(😤)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤴)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(👒)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌨)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🛍)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(📬)下来的(😯)案例，点进(👢)去仔细看，就会发现他们控制(🎩)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌷)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👗)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💷)身，自(🦆)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌦)了(🌆)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(📍)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌦)治百病。实际上(🐥)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐷)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏿)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😆)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔞)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚃)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🌫)需要的维生素、矿物(🛠)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😐)感，这也(🍟)会对健康产生不利影响。 　　(🏡)饮食健康的关键是合(🤡)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🛌)分表，注意看其成分(🚴)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🤚)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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