剧情简介
最近几年，互联网(🌈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍊)慢性病。 ·(🍬) 天然糖：存在于新鲜(⌚)水果、蔬菜及奶(🐪)制(🐨)品中，它们(🐗)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🆘)糖：食品加工时(📝)额外加入(🤔)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐉)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⤵)生组织建(🚈)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕵)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🎼)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😳)好控制在(👣)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🚢)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(✌)人体最基础的能量来(🏳)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🛬)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💘)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(😫)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏵)加死亡率，死亡率最(🍞)低(👧)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👴)为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍵)重要特征，膳食宝塔最基础的(🏀)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🛣)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌨)，比如精制的白米饭、白馒(🍅)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🈁)也(🐅)很快，多吃对我们的健康非常(👤)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🚇)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔟)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎸)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔩)均每人盐(🐧)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🏑)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😕)一，而且脂肪(🧐)的能量密度高，每克脂(🌡)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(👓)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🛰)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📨)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛡)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⚓)病机制(🐂)非(⛱)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌤)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎨)，如果适当吃糖，同时又控(🍩)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐔)减肥的人(🏩)来说，少吃(🥔)糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍷)减重成功的概(😠)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(✉)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📞)，还是很难瘦。 至于网上说自己(💤)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🗑)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🖍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐟)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔫)际上，糖是人(🐀)体重要营养物质(🥗)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤢)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🏴)量很(🏢)低或无糖，但依然有(🥂)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔪)、(🔠)无糖薯片等，含大量碳水或(🍨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌞) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👁)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💒)物多样、均衡营(🈲)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛐)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐯)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🏕)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(⏩)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🗓)了控盐和控油。
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