剧情简介
最近几年，互联网上刮(👺)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😪)男，还能预防各种慢性病(💐)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎆)是有益的。比如苹果里的果(🕴)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(⛲)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌂)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⭐)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😃)。实际上，添加糖才是(🚋)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💾)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔃)约50克)，最(😶)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏡)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(♑)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🔀)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍾)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😋)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔬)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏑)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐣)的“底座”也都是各种谷(🥏)类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🤚)前我们吃(➡)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🕐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐫)矿物质等营养，升(⬛)血糖(🎌)速度也很快，多吃对(🍩)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥛)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🤕)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⏪)50g~100g，从能量角度，相(🦀)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💾)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍴)脂(😒)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏟)是大(🛋)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💋)天不超过50克，最好(🛴)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🦎)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😜)导致糖尿病。糖尿病是(📰)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💭)习惯等因(🧟)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎴)病风险。而(🦑)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📰)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😺)进去的热量超过身体消耗(💁)的热量。糖是能量来源的一种形(👔)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🥫)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎏)减肥的人来说，少吃糖有助于(🍍)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🛴)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔈)着糖，而(🎰)是(🍻)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🙏)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥋)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔙)且他们还会把精碳水(🤛)换成全谷(🎁)物、(🗣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚼)康的饮食和生活习惯。 (🥁)很多人认为控糖能减肥，能美容(🚤)、抗衰老……(🧜)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📷)要营养物质，正常摄入并不会(🈁)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌞)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏛)水或脂肪，也(🎈)会导致摄入大量能量，吃(🛏)后血糖一样(💗)飙升，多吃也(💤)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔻)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🕝)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌸)不是完全跟风并放(😻)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥀)养成分表，注意看其(🔕)成分和(🍭)能量，根据自身情况选择合适(🐸)的食品。 总体(⛏)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍿)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚿)盯(🚒)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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