剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(😄)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🥔)物质等营养成分，适量摄入对(🛑)身体是有益的。比如苹(➗)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚰)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🗞)对象。世(🙍)界卫生(📮)组织建议，应该将(💠)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🗄)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(💟)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏖)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🐏)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎈)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🥣)，对健康也是有害的。有研究发(😴)现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥎)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(✳)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚴)居民平衡膳食宝(🤬)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥄)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🅱)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤚)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🖋)精制的白米(♉)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕳)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(♍)水质量(🧣)，多(👉)吃点(⬆)粗杂粮、全(🌇)谷物。我国膳(❤)食指(⛲)南就建议成年人每人每天摄(👰)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📏)另外，薯类50g~100g，从能(😡)量角(♉)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(♌)也排世界第一。 中国(📕)居(🏡)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(👵)肪提供9千卡热量，是(🏘)同等(🥁)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🎛)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🙀)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥪)，最(🔔)好控制在(👗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🆎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙀)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥇)能导致肥胖(🕕)，进而升高发(🍄)病风(🙉)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🤹)使血糖快速升(✂)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(😋)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👦)形式，如果(🆘)适当(🍑)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐺)胖。 对于(🚖)减肥的人来说，少(🔓)吃糖有助于控制总热量(🥥)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔄)源，同样(🏵)会长胖。减肥(👼)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛂)不运动，还是很难瘦。 (💀) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏊)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(♉)因不(✌)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚘)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🕋)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐮)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(👐)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🧞)能含有较高的(🗒)脂肪或者盐分来(⭐)改善(👒)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🍫)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕔)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😍)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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