剧情简介
最近几年，互联网上(🐱)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌹)养颜，控糖 60天就能从(🏈)油腻大叔(👱)变成健硕型男，还(✈)能预防各种(🍑)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚦)的同时，还带来了其(🏫)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🕝)加入的糖(🗃)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📙)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🖤)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌓)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(➰)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🧣)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🅿)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🥄)，参与人体消(📊)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏡)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🍶)水化合物(🐩)吃得过多或者过少都会显(🤥)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚣)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛎)种谷类薯类食物。目前科学研(🔮)究认(🛰)为，正常人的膳食中碳水化(🌄)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥓)，比如精制的白(📙)米饭(🥦)、白馒头、面条、油饼等食(👼)物(🍏)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🧢)们的健康(🍙)非常不利。 因此(😷)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥗)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(📱)是全球最高的国家之一，我(🛤)国(🥑)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎳)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💉)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔘)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🥙)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐦)吃动平衡，并不(📨)是完全(🉑)不能吃糖。 吃(🎢)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🙈)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛣)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😥)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚹)来源的一种(👅)形式，如果(🏍)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌺)量(🈴)来消耗热量，就不会长胖。 (😦) 对于(🥙)减肥的人来说，少(📿)吃糖有助于控制总热量摄(💔)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥊)只控糖，但不(🕧)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎌)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚵)动，还是很难瘦。 至于网上(🔴)说自(🌧)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📒)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(♎)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🙁)食和生活习惯。 很多(🌙)人认为(🚃)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍚)美容、抗衰老等神(🌖)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🖍)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🆓)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔭)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⏬)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💕)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(😜)况(🤴)选(⏰)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(👼)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔈)，控(✂)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😱)糖，却忽略了控盐和控油。
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