剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏽)大(🎻)叔变成(➗)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🤺)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😍)品中，它们(🐣)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(😪)养成分，适(🖱)量摄入对身(📣)体(♐)是有益的。比如苹(✴)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔋)食品加工(🏢)时额外加入的糖(如白砂糖、(🈂)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(Ⓜ)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📧)量的(👛)10%以下(大约50克)，最好(✴)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📁)添加糖的摄入，每天不(🤑)超过50克，最好控制在25克以下。 (🚢)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🥓)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(⛹)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎷) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚎)会显著地增加死亡(💭)率，死亡率最低的(🚉)碳水化合物摄入(⛲)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛤)征，膳食宝塔最基础(🐑)的“底座”也(🐛)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🥚)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕶)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏅)条、油饼等食物。精(🎫)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😞)吃点粗杂粮(💷)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎙)之一，我国居(🚓)民平均每人盐的摄入量(🍽)为9.3克/天，是(🏏)推(🖲)荐量的将近两倍(🌨)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔅)调油摄入量43.2克(🗽)/天，超过推荐量近三分之(➗)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👙)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👆)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚼)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🈹)以下。只要注意合理(😈)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(👘)直接导致糖尿病。糖尿(😤)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👟)、生活方式和(📧)饮(🎌)食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌹)过多可能导致肥胖(💬)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📅)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(😰)加减重成功的概率，但(〰)不是唯一决定因素。如果只(🥅)控糖，但不控制脂肪等其他(👇)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌟)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💝)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐺)糖大户。而且他们(🎫)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🦌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👎)饮食和生活习惯。 (🦂) 很多人认为控糖能(🔱)减肥，能美(🎿)容、抗(🎼)衰老……(💿)似乎控(🛶)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎥)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(💥)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😱) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(😱)要的维生素、矿物质等营养(🐙)素，或者可能含有较(🌕)高的(🎥)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💞)物多样、均(🧐)衡营养，而不是完全(🚜)跟风并(⛴)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🛁)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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