《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐕)　最近几年，互联网上刮(🌤)起了一阵(🚨)“控糖”风(🏛)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🖋) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🌽)、(🆎)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐃)。比如苹(✍)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐋)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🕗)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🥗)控糖的(😱)重点对(✅)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🖼)的10%以(💁)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🆘)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💫)控制在25克以下。 　　碳(🌖)水化合物是人体必须摄入的一类营(🦐)养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏨)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(Ⓜ)消(😛)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎍)化合物有助于维持身体健康。 　(🚝)　碳水化合物摄(❎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🥌)合(🔀)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👟)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🤽)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🎭)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍫)基础(😽)的“底座”也都是(🧠)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔭)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤷)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🃏)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍻)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💸) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🤞)国家之一，我国居民平均每人(🚔)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👕)两(🗳)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏃)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏻)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌖)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(📮)来源，特别(❄)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎯)的(🤘)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍲)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🐤)尿病。糖尿病是一种(🍼)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💠)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(⛓)来说，吃糖(🔢)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍣)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍚)定因素。如果只控糖，但(🌇)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(⛷)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😫)糖但大量吃(😏)肉、油炸食品又(💳)不运动，还是很难(🤓)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥄)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🈯)控制的也是添加(🎁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💥)的饮食和(🏨)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔱)老等(💡)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🤸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(❗)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(📍)品还可能缺乏人体需要(🏑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👲)分来改善口感，这也会对(🌕)健康产生不利(💏)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌙)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📧)看营养成(🤜)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💇)，根据(🔐)自身情况选择合(🌀)适的食品。 　　总体来说(🐝)，控糖是(🦒)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍱)了控盐和控油。

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