《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏚)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌈)慢性病。 　　·(😷) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚑)成分，适量摄入对身体是有(🚹)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎪)，像饮料、蛋糕、(🔯)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🥄)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📥)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐽)，每(💊)天不超过50克，最(🐼)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕎)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏮)化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍘)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👨)成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐐)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌐)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏊)有害的。有研究发现，碳水(😩)化合物吃得过多或者过(🐯)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔁)碳水化合物(🚺)摄入是总能量(🤔)摄入的(🗾)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚊)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(♌)宝塔最基础的“底座(🦅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌔)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💹)制的白米(⛳)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🖇)物质等营养(🏴)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🧟)碳水种类，提(🗓)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👻)指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍿)类(♒)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🤛)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔗)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔰)排世界第一。 　　中国居民(🥩)平均每人烹调油摄入量43.2克(🤠)/天，超过推荐量近三分之一，而(🏛)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎐)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🙎)以(📬)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌘)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛌)非常复杂，与遗传、环境、(🌋)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⏳)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💫)一种形(🔣)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🍕)肥的人来说，少吃糖有助(🏈)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💠)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👥)品又不运动，还(🕐)是很难瘦。 　　至于网(👩)上说自己控糖60天瘦(🌓)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📕)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🖌)运动健身，自然(📃)可以瘦下来。所(🐳)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👴)生活习惯。 　　(🚱)很(👉)多(🍏)人认为控糖能减肥，能美容、抗(👜)衰老……似乎控糖就能包治百(💌)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🖇)并不会导致疾病(🤱)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔳)或无糖，但依然有(👔)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕤)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🖖)，或者可能含有较高的脂肪(♎)或者盐(💦)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(❔)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(✖)择合适的食品。 　　总体来说，控糖(😷)是“聪明吃”，不是“痛苦(💌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐓)远比控糖更重要。希望大家不(⏮)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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