《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(➿)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📮)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐑)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕣)· 天然糖(🐼)：存在(🥐)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌺)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🌖)品加工时额外加入的糖(如白(👆)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🦐)供(😕)热量，无其(⚽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚴)点对象。世界卫生组织建议，应该将(🛄)每日(🛀)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔃)(大约50克)，最好控制在5%(大约(📕)25克)。《中(🌯)国居民(😛)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👬)超过(🧦)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🥌)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(📇)源，可以为人体提(🍁)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🥙)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕳)种不健康的饮食模式(⏳)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🔗)衡膳食(🎨)宝塔(2022)》也认为(🖼)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(✋)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😑)水(💾)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔻)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💀)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏝)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎑)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📆)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐔)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔥)化合物的(♒)2.25倍。 　　实际上，人(🛸)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🗼) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🧜)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👗)制非常复(🌔)杂，与遗传、环境、(💯)生活方式和饮食(🎌)习惯等因素相(🍫)关。不过，吃(❕)糖过多可能导致肥胖，进而升高(📣)发病风险(🗳)。而且，对于已经患有糖(⛳)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍀)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏀)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🆒)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚾)，而是看整体热量收支。如果你(🖱)只少吃糖但大量吃肉、油炸(📀)食品又不运动，还是很(📼)难瘦。 　　至于网上说自己(⏱)控糖60天(🚌)瘦下来的(🏡)案例，点进(📡)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💰)奶茶这(🍱)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎲)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🥑)活习惯。 　　很多人认为控糖(❄)能减肥，能美容、(🛶)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🕎)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😫)月饼(😭)、无糖薯片(📔)等，含大量碳水或脂肪，也(🤽)会导致摄入大量(👄)能量(🖇)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐓)长胖。 　　有些无糖食品还(✍)可能缺(😶)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(♋)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤣)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(👂)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🆎)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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