剧情简介
最近几(⛵)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍜)男，还能预(🕵)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🌟)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😁)中，它(👋)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤐)浆、蜂蜜、果(Ⓜ)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛹)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌰)50克)，最好控制在5%(大约(🔄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍿)入，每天不超过50克(🙅)，最好控制(💓)在25克以下。 碳(🦃)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗜)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🥁)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🦕)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📨) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(☝)，对(🌑)健康也(🦇)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💝)地增加死亡率，死亡率最(⭕)低(⛱)的碳水化合物摄(💒)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚝)谷类薯类食(⛎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌓)损失了大(㊙)量(✌)的维生素、矿物质等营(🌍)养，升血糖速度也很快(💚)，多吃对我们的健康非常(🤨)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏅)粗杂粮、全谷物(👂)。我国膳食指(🚾)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🍳)摄入量是全球最高(📠)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🕔)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚊)且脂肪的能量(🅰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐉)碳水化合物的2.25倍。 (🤰) 实际上，人体需要糖作为能量来源(🗣)，特别是大脑，完全不摄入(🖱)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⬅)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🤾)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🗡)，吃糖过多可能导致肥(🎴)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍃)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🌃)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🖌)量摄入，能增加(🎫)减重成功的概率(💃)，但不是唯(💽)一决定(🥠)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔢)是只盯着糖，而是看整体热量(🎬)收支。如果你(🍢)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏹)网(🉐)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💉)，不吃零(😸)食、奶茶这些添加糖大户。而(🦔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😘)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔭)很多人认为控糖能(👕)减肥，能美容、抗衰(🈴)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐊)重要营养物(🌊)质，正常摄入并不会(📊)导(🚩)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🍹)，虽然糖含量(🧖)很低或无糖，但依然有(♓)其他能量，比(🎧)如无糖饼干、无糖(🌉)月饼、无糖薯片(🗓)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚼)吃也会长胖。 有(🚷)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎂)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🕹)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(✊)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎲)看营养成分表中的(🐃)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚧)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🙀)控糖，却忽略了控盐和控油。
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