《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(㊙)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚥)大叔(🐂)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🚰)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔁)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏊)、矿物(🥇)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎗)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥈)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🎁)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🧔)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🙅)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💥)日糖分摄取量控制在(🔝)总摄取(🍆)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(⛵)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🔟)须摄入的一类营养素(👰)，不需要过度控制，更不能完全断(🤢)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎖)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🧐)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🎻)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🧔)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛰)水化合物摄入是(🦅)总能(🔬)量摄(🌴)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⛩)认为，谷类为主是平衡膳(🏓)食模式(🌜)的重要特(🍑)征，膳食宝塔最基础的“底(🤷)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😳)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📇)、油饼等食物。精制碳水(🐉)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🌆)，多吃对我们的健(🍄)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔢)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥄)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐷)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💭)因吃盐太多导致(🤕)的死亡率也排世界第一。 　　中国(🔈)居民平均每人烹调油(🛋)摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎻)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧖)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(Ⓜ)为能量来源，特别是大脑，完(🕋)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😣)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐨)不是完全不能吃糖(📫)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🈁)病，发病机制非常复杂(🕞)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😈)而升高发病(🕍)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐾)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🀄)血糖的控制。 　　长胖(😣)的根本(⚫)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😔)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕣)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕋)因素。如果只控糖，但不(😁)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎢)。减肥的关(🍣)键也不是只(🌅)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐶)吃糖但大量吃肉(💯)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🈯)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎫)辅助运(🚭)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📉)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🍺)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌴)病，控糖也(🥐)不会有美容、(🌇)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💛)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚧)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐘)素，或者可能含有较高(🏯)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚲)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🕺)食物多样、均衡营养，而不(🔎)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔴)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔫)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📠)和控油。

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