剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛳)变成健硕型(🏀)男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎭)然糖：(🎼)存在于新鲜水果(🖖)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍂)他营养。 · 添加糖：食品(💑)加工时额外(🐟)加入的糖(如(💲)白砂(🤯)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💳)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍷)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎚)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(💒)，成(🐵)年人需要控制添加(🍌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🔗)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😁)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛍)与人体消(🐟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏜)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😞)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚳)摄入是(♑)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚖)重要特征，膳食宝(💰)塔最基础的“底(🏣)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😦)占总能量的50%~65%。 不过(🌥)，目前我们吃碳水的问题是(🐞)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛌)油饼等食(🈲)物(🌂)。精制碳水损失了大量(🚪)的(📂)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤯)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏔)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(♏)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📵)，每年因吃盐(📑)太多导致(🧀)的死亡率也排世界第一。 (🦂) 中国居民平均每人烹调油摄(🤾)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(⚫)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌓)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍮)不能(😐)吃糖。 吃糖本身并不(💞)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📭)式和饮食(🛏)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(⬇)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🐐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎽)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(♎)，同时又控(🔂)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐏)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐿)键也不是只盯(🔎)着糖，而是看整体热量(🚔)收支。如果(🆙)你只少吃糖但(📯)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌼) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🙈)例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👽)的也是添加糖的摄入量，不吃零(〽)食、奶茶这(💮)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍰)，再辅助(🏍)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🙇)了健康(🥥)的饮食和生活习惯。 很多人(🎿)认为控(🐆)糖(🚌)能减肥，能美容、抗衰老……(🚖)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🖨)糖食品，虽然糖含量很低或(🤾)无糖，但依(⌚)然有其(🛅)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😢)薯片等，含大量碳水或(🖨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏺)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(💢)肪或者(🚳)盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🥗)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎺)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚻)糖，却忽略了控盐和控油。
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