《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏃)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🦆)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📁)营养成分，适量摄入对身体(🚐)是有益的。比如苹果里的果(👛)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😢)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌁)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔌)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(♒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕰)来源，可以为(🐚)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(✉)胞结构组成(👵)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👣)有助于维(🎵)持身(🔸)体健康。 　　碳水化合物摄入(🎌)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔍)模式，对健康也(🎑)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🛃)吃得过(🌛)多或者过少(🛡)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚢)础的“底座”也都是各种谷类(💡)薯类食物。目前科学研究认为，正(😖)常人的膳食中(🔷)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(😓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💀)饼等食物(🎰)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🦔)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌔)粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🖋)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚣)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🍆)米。 　　中国人盐摄入量是全球最(💶)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😑)，是推荐量(👕)的将近两倍(🔹)，每年因吃盐太多导致的死亡率(📔)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💣)量(🍳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🤤)　实际上，人体需要糖(🃏)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🗃)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(⚓)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚷)患(🥝)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(⭕)量超过身体消(⬆)耗的热量。糖是能量来源的(💄)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🦀)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎣)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🗑)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👚)其他能量(🖌)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔂)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍍)大量吃肉、油炸(🐠)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⚪)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🛁)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🌍)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🗳)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(😂)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(👎)低或无糖，但依然有其他能量(🕜)，比如无糖饼干、(🤲)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌛)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(📋)可能缺乏人体需要的维生素、(🎌)矿物质等营养素(💐)，或者可能含有较高(📗)的脂肪或者盐分来改善口感(🔏)，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍴)饮食健康的关键(♑)是合理搭配，做(🌁)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍔)放纵吃某一种(🎑)无糖(🦗)食品。购买食品时也要(🖕)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⛳)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🏓)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎂)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌘)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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