剧情简介
最近几年，互联(🎡)网上刮(🕢)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎫)容、养颜，控糖 60天就(🌓)能从油腻大叔变成健硕型男(🐖)，还能预防各种慢(🚘)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💊)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚢)提供能量(🤓)的同(✝)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏝)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍒)料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚅)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😌)生组织建议，应该将每日糖分摄(🐖)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦏)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎰)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📺)摄入的一类营(🤙)养素，不需要过度(🐾)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🦓)与人体消化代谢等多种生理功(🗓)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📂)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔥)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👵)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔁)类薯类食物。目前科学研究(🔦)认为，正常(💃)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🦓)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🦏)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏄) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📋)物。我国膳(🏄)食指南就建议成(🎌)年人每人每天摄(🗨)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💐) 中国人盐摄入量是全球(👒)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👯)荐量的将近(🍛)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👟)43.2克/天(👝)，超过(⛹)推(🛶)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🛎)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌭)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📀)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🆕)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚜)意合理膳食、吃动平衡，并不是(😠)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⏹)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👖)而升高发病风险。而且，对(🚕)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐒)是吃进去的热量(🌶)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚨)动量(🖖)来消耗热量，就不会长胖(🦄)。 (🎐) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🤫)，能增加减重成功(🤚)的概(♎)率，但不是唯一决定(🌘)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😄)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💆)油炸食品又(🏛)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🕍)添加糖大户。而且他们还(⚡)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🧀)了健康的饮食和生活习惯。 (🌳)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐔)治(📊)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚸)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚷)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(⏺)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐲)要的维生素、矿物质等营养素，或(⚓)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(♌)、均衡营养，而不是完全跟(🤺)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎲)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📼)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⏩)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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